L’ART DE CONCOCTER DES SALADES-REPAS NOURRISSANTES

Les salades-repas ont tout pour plaire : vite préparées, elles sont légères et croquantes en bouche, et débordent de saveurs et de fraîcheur.

Les protéines : un must!

Pour qu’une salade fasse office d’un repas, il est essentiel qu’elle contienne assez de protéines afin d’être suffisamment rassasiante. Pour ce faire, assurez-vous de remplir le quart de l’assiette avec une source de protéines comme du poisson en conserve, du saumon fumé, des crevettes, du poulet, du tofu (essayez le tofu fumé dans une salade!), des œufs à la coque ou des légumineuses. Ensuite, ajoutez-y des aliments au choix comme des laitues, des fraises, des noix, des graines de citrouille ou de chanvre et des cubes de fromage.

Le saviez-vous? Un repas équilibré assemble des légumes et/ou des fruits, un grain entier et une source de protéines. Ainsi, si votre salade-repas comprend des légumes, du thon en conserve et des cubes de fromage, il ne reste plus qu’à la compléter avec un grain entier comme quelques craquelins de grains entiers, un morceau de pain de blé entier, du quinoa, du sarrasin ou du riz brun.

 

Une twist sucrée et rafraîchissante

Frais, juteux et sucrés à souhait, les fruits métamorphosent instantanément une salade « ordinaire » en un mets extraordinaire et tellement rafraîchissant. Ananas, mangue, pêche, pomme, fraises, raisins, melons, grenade… tous s’amalgament parfaitement aux verdures et aux légumes.

 

Trucs pour préparer des vinaigrettes maison

Les vinaigrettes commerciales contiennent parfois de généreuses quantités d’additifs alimentaires et de sel. Or, les concocter soi-même en un rien de temps est un meilleur gage de santé… à la condition d’y aller mollo sur la quantité. D’autant plus que trop de vinaigrette risque de détremper votre salade. Pour préparer une vinaigrette maison facilement :

  • Mélangez une huile (olive, canola, caméline, avocat, tournesol, sésame grillé) et un vinaigre (de riz, balsamique ou de vin blanc ou rouge) à part égale ou diminuez la quantité de matières grasses en essayant le ratio 1 pour 2. Par exemple, mélangez 15 ml (1 c. à soupe) d’huile avec 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre.
  • Faites changement et remplacez une partie de l’huile par un jus d’agrume tel que pamplemousse, clémentine ou orange. Un zeste de fraîcheur assuré!
  • Pour les vinaigrettes crémeuses, remplacez en partie ou en totalité la mayonnaise ou la crème par du yogourt nature. À cet effet, la texture onctueuse du yogourt grec est sublime pour concocter des vinaigrettes crémeuses et nutritives. Le fromage de type quark, un fromage frais, fait aussi très bien l’affaire. À essayer sans faute!
  • Osez jouer avec les aromates de vos ingrédients pour concocter des vinaigrettes uniques et exaltantes de saveurs : herbes fraîches ou séchées, pesto, zeste de citron et de lime, moutardes (Dijon, à l’ancienne), ail, gingembre, sauce soya, miel, sirop d’érable, sauce piquante sriracha, etc.

 

Une de mes vinaigrettes « santé » préférée : huile d’olive, yogourt grec nature, jus d’orange fraîchement pressé, zeste d’orange, miel, cumin, une pincée de sel et poivre du moulin.

Place à la créativité

Les combinaisons de saveurs, de textures et de couleurs sont illimitées en matière de salades-repas. Voici quelques idées pour vous inspirer; ne reste plus qu’à ajouter votre vinaigrette maison!

  • Carottes râpées + laitue iceberg + cubes de mangue + fraises bien juteuses + concombre en rondelles + oignon vert émincé + crevettes nordiques + pacanes
  • Julienne de légumes + laitue romaine + pois chiches + cubes d’ananas + raisins de Corinthe + amandes effilées grillées + oignon rouge émincé + oeuf à la coque
  • Julienne de betteraves + quinoa + pomme verte + fromage de chèvre + échalote française en fines tranches + noix de Grenoble + lanières de poulet grillé
  • Fettuccines 100% carotte + poivron rouge + lanières de mangue + oignons verts + coriandre + cubes de poulet grillé

 

Crédit photo: Julie Desgroseillers et Virginie Marcoux

Partagez cet article

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur email